Orzechy – które najzdrowsze?
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Orzechy to doskonałe źródło białka. W swym składzie zawierają całe mnóstwo minerałów i witamin, a mimo to ciągle słyszymy, że mogą być niekorzystne dla naszej figury. To prawda – charakteryzują się wysoką kalorycznością i zawartością tłuszczu, jednak są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżających poziom złego cholesterolu we krwi (wyjątkiem tu jest kokos, który posiada dużo nasyconych kwasów tłuszczowych – 15,8 g/100 g). Wbrew pozorom mogą mieć one wręcz działanie odchudzające, ponieważ wysoka zawartość białka i niski indeks glikemiczny powodują, że po ich zjedzeniu przez długo czujemy się syci, co skutkuje spadkiem spożycia kalorii przez resztę dnia. Z kolei zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe nasilają spalanie kalorii poprzez termogenezę (wytwarzanie ciepła), przyspieszając tempo metabolizmu nawet o 10%. Zatem orzechy należy jeść, jednak jak wszystko z umiarem 🙂
Orzechy włoskie      
Uchodzą za najzdrowsze – zawierają bowiem najwięcej przeciwutleniaczy (związków chroniących organizm przed wolnymi rodnikami), oraz rekordową zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają stężenie tzw. złego cholesterolu. W 15% składają się z wysokowartościowego białka, w ich składzie znajdziemy dużą ilość fosforu, magnezu, wapnia, żelaza i cynku. To bogate źródło witaminy B6 i E, oraz kwasu foliowego. Przyspieszają przemianę materii i usuwanie toksyn z organizm oraz sprzyjają układowi nerwowemu (ich chrupanie zalecane jest osobom cierpiącym na depresję, tak powszechną w sezonie jesienno-zimowym). Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.
Orzeszki ziemne      
Wyróżniają się rekordową zawartością witaminy B3 (PP) czyli niacyny, która świetnie wspomaga przemianę materii. Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów – 25 g/ 100 g. Są również bogate w witaminę E i kwas foliowy, a zawarta w nich arginina (aminokwas), to cenny budulec ludzkich mięśni, który znacznie podnosi naszą zdolność do wysiłku. Orzechy te obfitują w kwasy oleinowe, które to zamiast odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej, obniżają poziom złego cholesterolu. Kaloryczność fistaszków: 560 kcal/ 100 g.
Orzechy laskowe     
Charakteryzują się ogromną dawką witaminy E – już 30 g tych orzechów pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na tę witaminę. Posiadają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych – w większości jednonienasyconych oraz kwasu foliowego. Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal / 100 g.
Pistacje                           
Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 mg/ 100 g), potas (1000 mg/ 100 g ), witaminę B6 i B1. Charakteryzują się dużą zawartością luteiny, która to ma bardzo dobry wpływ na oczy. Poprawiają metabolizm, wzmacniają zęby oraz oczyszczają krew. Niestety prażenie pistacji zmniejsza ilość zawartych w nich antyoksydantów nawet o połowę. Kaloryczność pistacji: 589 kcal/ 100 g.
Migdały                     
W ponad 20% składają się z białka (większą zawartością protein wśród orzechów charakteryzują się wyłącznie fistaszki). Są bogatym źródłem potasu dotleniającego mózg, regulującego napięcie mięśniowe, ciśnienie krwi, rytm serca i pracę nerek oraz magnezu (100 g pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Posiadają ze wszystkich orzechów najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą: błonnika (12,5%), witaminy B2 i E – koniecznej do prawidłowego funkcjonowania skóry, przeciwdziałającej procesom starzenia i zwiększającej ochotę na seks. Migdały to jedyne orzechy o działaniu alkalizującym krew, pozostałe mają właściwości lekko zakwaszające. Kaloryczność migdałów: 579 kcal / 100 g.
Orzechy nerkowca 
Zawierają dość dużo białka (18%). Wygrywają z pozostałymi orzechami pod względem zawartości: magnezu – pozwala zmniejszyć huśtawkę nastrojów, cynku – podwyższa poziom testosteronu, fosforu i żelaza. Choć nie do końca się z tym zgadzam, uznawane są za najsmaczniejsze orzechy świata. Kaloryczność nerkowców: 553 kcal / 100 g.
Orzechy pekan        
Są bardzo kaloryczne, ponieważ zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%), a mało białka (9%). To dobre źródło cynku: ich 100-gramowa porcja pokrywa 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Posiadają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale niestety również sporo wielonienasyconych. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal / 100 g.
Orzechy makadamia
Są prawdziwym rekordzistą wśród orzechów pod względem kaloryczności i zawartości tłuszczu. Charakteryzują się wyjątkowo dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych dzięki czemu obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal / 100 g.
Orzeszki piniowe                
Same w sobie mają delikatny smak. W swym składzie zawierają niewiele białka, zaś sporo kwasów tłuszczowych, dzięki którym obniżają poziom złego cholesterolu. Są dobrym źródłem magnezu – działającego antystresowo, niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni. Pozytywnie wpływają na płodność dzięki zawartości cynku. Kaloryczność orzeszków piniowych: 629 kcal / 100 g.
Orzechy brazylijskie       
Są one jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu, który przez właściwości antyoksydacyjne pełni ważną rolę w zapobieganiu nowotworom i jest szczególnie potrzebny mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia). Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal / 100 g.
Orzechy kokosowe       
Ze wszystkich orzechów posiadają najmniej białka i tłuszczu, ponieważ w połowie składają się z wody. Niestety zawierają one głównie kwasy tłuszczowe nasycone, przez co nie powinny ich spożywać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność orzechów kokosowych: 354 kcal / 100 g.

Ja uwielbiam orzechy! Trudno mi nawet wskazać, które najbardziej 🙂 Szkoda tylko, że są takie kaloryczne, bo muszę się troszkę ograniczać z ich spożywaniem. Macie swoich faworytów? A może są jakieś, których nie znosicie?