Nie taki tłuszcz straszny, jak go malują
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

To nieprawda, że wszystkie tłuszcze oddziałują niekorzystne na zdrowie! Większość kobiet myśląc o nich, momentalnie wyobraża sobie dodatkowe centymetry w biodrach, podczas gdy tłuszcz jest potrzebny! Odpowiednia ilość z właściwych źródeł spowoduje, że jedzenie nabierze smaku, a Ty będziesz pełna energii, zdrowa, a nawet w końcu pozbędziesz się w tych kilku upartych kilogramów.

Aby organizm funkcjonował prawidłowo, należy dostarczyć mu wszystkich składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych składników odgrywa inną rolę. Białka są materiałem budulcowym, zaś węglowodany i tłuszcze to źródło energii. Jednak te ostatnie pełnią w organizmie także wiele innych pożytecznych funkcji. Są podstawowym rozpuszczalnikiem witamin A, D, E i K, ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu. Są potrzebne do produkcji różnych hormonów i enzymów, stanowią klucz do wielu przemian metabolicznych. Hamują skurcze żołądka, wydzielanie soku żołądkowego, wspierają układ odpornościowy i umożliwiają prawidłową pracę mózgu. A to nadal nie wszystko! Dodatkowo chronią przed utratą ciepła, pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia, jak również na stan skóry i włosów. Badania pokazują, że żywność zawierająca zdrowe tłuszcze, dłużej jest trawiona, a więc na dłużej również zapewnia sytość. Problem tylko w tym, by wybierać odpowiednie, zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze powinny pokrywać 20-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej, aby były to tłuszcze pochodzenia roślinnego. Jednak stwierdzenie, że tłuszcze pochodzenia roślinnego są dobre dla zdrowia, a te pochodzenia zwierzęcego – złe, to zbyt duże uproszczenie. Z diety przede wszystkim powinniśmy wykluczyć tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Same oleje roślinne są zdrowe, jednak proces ich utwardzania, wydłużający termin przydatności do spożycia, zmienia ich właściwości. Tłuszcze te zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca ponieważ jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) i podwyższają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL). Najgorsze jest to, że możemy je spożywać nawet o tym nie wiedząc. W Polsce nie ma obowiązku informowania o obecności w składzie tłuszczów trans. Często na etykiecie możemy spotkać terminy: tłuszcz częściowo utwardzony, uwodorniony, utwardzony. Uwaga – oznaczają one dokładnie to samo. Tłuszcze trans w największych ilościach znajdziemy w: margarynach, frytkach, daniach typu fast food, chipsach, paluszkach, słodkich przekąskach oraz różnego rodzaju daniach w proszku. Powstają również np. podczas smażenia, dlatego do tego celu należy używać olejów o wysokiej temperaturze dymienia: kokosowego, ryżowego lub masła klarowanego.

A co z tymi dobrymi? Wśród nich znajdziemy jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które stabilizują poziom cukru we krwi oraz obniżają poziom złego cholesterolu. PUFA czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszające ryzyko zachorowania na cukrzycę, czy choroby serca. Omega-3 – zapobiegające chorobom serca. Oraz pomagające przyswajać witaminy omega-6. Ważna jest jednak nie tylko ilość i rodzaj tłuszczów w diecie, ale też proporcja między nimi. Idealnie było by gdyby stosunek omega-3 do omega-6 wynosił 1:4-5.

A oto lista produktów pełnych zdrowych tłuszczów:

  • Tłuste ryby – łosoś, pstrąg, sardynki, śledzie i makrela. Dostarczają wielu cennych składników odżywczych, jak również sporą dawkę białka i kwasów omega-3. Udowodniono naukowo, że osoby regularnie je spożywające są zdrowsze, rzadziej chorują na choroby serca, depresję czy demencję. Dietetycy polecają również spożywanie tranu, czyli oleju z ryb dorszowatych, który jest nie tylko doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale również witaminy D.
  • Awokado – średniej wielkości owoc zawiera aż 41 g tłuszczu, a konkretnie kwasu oleinowego, który ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi, a ponadto przeciwdziała nowotworom prostaty i piersi. Dobrym pomysłem jest spożywanie go w połączeniu z pomidorami, ponieważ znacznie zwiększa przyswajalność zawartego w nich antyrakowego likopenu.
  • Orzechy – nie dość, że zawierają cenne tłuszcze, to przede wszystkim błonnik. W ich składzie znajdziemy również sporo białka, witaminy E i magnezu. Badania dowodzą, że spożywanie orzechów w ramach jednego z pięciu posiłków zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, otyłość, czy choroby serca. Więcej o orzechach możecie przeczytać tutaj.
  • Oliwa z oliwek extra virgin – zawiera kwas oleinowy, który należy do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wykazuje prozdrowotne właściwości. Dowiedziono naukowo, że pomaga w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Jej spożywanie przyczynia się również do zmniejszenia stężenia złego cholesterolu.
  • Oliwki – filiżanka tych owoców zawiera 15 g tłuszczu, głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stabilizują one poziom cukru we krwi, a regularnie spożywane mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).
  • Jogurt grecki – to nie tylko źródło dobrego tłuszczu, ale przede wszystkim bakterii kwasu mlekowego. Produkt ten obniża poziom pH przewodu pokarmowego, jednocześnie go zakwaszając. Dzięki tym właściwościom sprzyja wchłanianiu się wapnia i żelaza.
  • Masło ekologiczne – powstaje z mleka od krów hodowanych na wolnym wybiegu. Bogate jest w dobre kwasy nienasycone, a także w witaminę A oraz K2.

Przekonałam Was może, że nie każdy tłuszcz jest zły? Pochwalcie się jak to u Was wygląda – często spożywacie produkty z listy zdrowych tłuszczów?