Domowe koktajle białkowe przepisy
1 vote, 5.00 avg. rating (95% score)

Białko pełni w naszej diecie bardzo ważną rolę. Warunkuje przeżycie i buduje mięśnie, kości, skórę, włosy i paznokcie. Spożywanie zbyt małych ilości białka grozi trudnościami z utrzymaniem i zwiększaniem masy mięśniowej. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu katabolizmu (rozkładu) białek ustrojowych. Aby pokryć straty wywołane ćwiczeniami zaleca się spożyć produkty białkowe bezpośrednio po nich, najlepiej od 30 minut po wysiłku do 2 godzin. Po treningu wytrzymałościowym zalecana ilość białka to od 10 do 20 g – pozwoli ona naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i zwiększy adaptację do kolejnego wysiłku. Zaś trenując dyscypliny siłowe optymalna ilość białka to od 20 do 40 g – zapewni ona regenerację, wzrost i utrzymanie tkanki mięśniowej.

Prostym i smacznym sposobem na dostarczenie organizmowi optymalnej ilości białka jest picie koktajli proteinowych. Co istotne jest ich tak wiele rodzajów, że praktycznie nie można się nimi znudzić 🙂 Wystarczą składniki, które lubimy oraz blender, by połączyć produkty mleczne wraz z wcześniej przygotowanymi dodatkami w pożywny shake. Poniżej przedstawiam 7 zupełnie różnych koktajli białkowych bez dodatku kupnych odżywek, każdy zawiera w sobie minimum 15 g białka. Przepisy są proste i szybkie w przygotowaniu, a shaki proteinowe – lekkostrawne i pożywne – idealne na pierwszy posiłek po aktywności fizycznej.

KOKTAJL BANANOWO-KOKOSOWY

– 1 banan (70 g),
– 150 ml mleka kokosowego,
– 75 g sera białego twarogowego chudego,
– 1/2 łyżeczki miodu

Kalorii: 232
Białko: 15,85 g
Węglowodany: 30,83 g
Tłuszcz: 5,30 g
Błonnik: 1,20 g

Dietetyczne Info: Banany posiadają sporo wapnia, potasu i magnezu, czyli składników mineralnych o właściwościach alkalizujących. Dzięki zawartości dobroczynnych cukrów prebiotycznych (FOS) zapobiegają zaparciom, sprzyjają namnażaniu się dobrej flory bakteryjnej jelit oraz zwiększają biodostępność składników mineralnych.

KOKTAJL WANILIOWY Z CHIA

– 200 g serka wiejskiego ziarnistego,
– 100 ml mleka 2%,
– ziarenka z 1/2 laski wanilii,
– 1/2 łyżeczki cukru wanilinowego (2 g),
– 1 łyżeczka miodu (12 g),
– 2 łyżeczki nasion chia (10 g),
– 50 ml wody

Kalorii: 373
Białko: 27,50 g
Węglowodany: 20,89 g
Tłuszcz: 19,10 g
Błonnik: 3,83 g

Dietetyczne Info: Nasiona chia (szałwi hiszpańskiej) zawierają ogromne ilości błonnika (ok. 25%), który wspomaga proces trawienia w przewodzie pokarmowym i na długo zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomagają w lepszym wchłanianiu pokarmów, co skutkuje większym wchłanianiem substancji odżywczych oraz wspomagają nawilżenie organizmu, ponieważ mogą zatrzymywać wodę. Ze względu na właściwości hydrofilowe są efektywnym uzupełnieniem diety sportowców.

KOKTAJL ANANASOWO-MALINOWY

– 100 g malin,
– 100 g świeżego ananasa,
– 100 g serka wiejskiego ziarnistego,
– 100 ml mleka 2%,
– 1 łyżeczka zarodków pszennych (5 g)

Kalorii: 258
Białko: 16,48 g
Węglowodany: 27,38 g
Tłuszcz: 7,97 g
Błonnik: 8,60 g

Dietetyczne Info: Ananas dzięki zawartości bromelainy, która rozkłada białka do polipeptydów, usprawnia i przyspiesza proces trawienia, zapobiega zaparciom i wzdęciom. Enzym ten zwiększa również przyswajalność białek i umożliwia ich pełniejsze trawienie, przez co pośrednio przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.

KOKTAJL KOKOSOWY

– 200 ml mleka kokosowego,
– 85 g sera białego twarogowego chudego,
– 1 łyżka wiórek kokosowych (7 g),
– 1 łyżka miodu

Kalorii: 292
Białko: 17,69 g
Węglowodany: 28,49 g
Tłuszcz: 11,19 g
Błonnik: 1,48 g

Dietetyczne Info: Kokos wspomaga zdrowe funkcjonowanie tarczycy oraz przyspiesza metabolizm. Jest pomocny w odchudzaniu jak i w obniżaniu poziomu cholesterolu. Nie powoduje wahania poziomu cukru we krwi, a jednocześnie dostarcza m. in. potasu, witamin z grupy B, witaminy C, E, żelaza i wapnia. Jest jednym z liderów jeśli chodzi o zawartość błonnika. Dodatkowo pomaga odmłodzić skórę i zapobiega zmarszczkom.

KOKTAJL ZIELONY

– 40 g awokado,
– 50 g świeżego ananasa,
– 1 kiwi (85  g),
– 50 g sera białego twarogowego chudego,
– 100 g kefiru

Kalorii: 229
Białko: 15,00 g
Węglowodany: 27,35 g
Tłuszcz: 8,20 g
Błonnik: 3,70 g

Dietetyczne Info: Kiwi dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz znajdujących się w pestkach pektyn korzystnie wpływa na skład flory bakteryjnej układu pokarmowego, oczyszcza organizm z toksyn oraz leczy zaparcia. Ten sam błonnik spowalnia także tempo wydzielania insuliny oraz chroni przed gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi. Dodatkowym atutem kiwi jest zdolność hamowania apetytu na słodycze.

KOKTAJL Z KIEŁKAMI PSZENICY

– 230 g jogurtu naturalnego koziego,
– 50 g kiełków pszenicy,
– 3 listki mięty,
– 1 łyżeczka miodu (10 g),
– 1 łyżeczka ksylitolu (5 g)

Kalorii: 325
Białko: 16,63 g
Węglowodany: 40,70 g
Tłuszcz: 12,14 g
Błonnik: 0,55 g

Dietetyczne Info: Kiełki pszenicy to bogate źródło witamin A, B, C i E, oraz składników mineralnych takich jak: magnez, wapń, fosfor, żelazo, niacyna, tiamina i kwas pantotenowy. Przeciwdziałają starzeniu się organizmu, a dodatkowo poprawiają pracę serca.

KOKTAJL CZEKOLADOWY

– 1 łyżka kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (8 g),
– 10 ml wrzącej wody,
– 300 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu, wysoka zawartość białka,
– 1 kostka gorzkiej czekolady 85% kakao (7 g),
– 1 łyżka miodu (20 g)

Kalorii: 289
Białko: 18,99 g
Węglowodany: 40,87 g
Tłuszcz: 4,89 g
Błonnik: 2,72 g

Dietetyczne Info: Kakao jest bogatym źródłem magnezu, wapnia, chromu, żelaza, manganu i cynku. Wpływa na lepszy przepływ i dotlenienie krwi, relaksuje mięśnie, podnosi wydajność umysłową i pomaga budować mocne kości. Podnosi poziom serotoniny, dzięki czemu pomaga w walce ze stresem i depresją. Kakao jest jedyną rośliną zawierającą anandamid (endorfinę, którą nasz organizm sam produkuje po wysiłku fizycznym).

Czy macie swoje ulubione koktajle białkowe? Kiedy wypróbujecie moich podzielcie się ze mną opinią co o nich sądzicie! Dajcie znać jeśli wpis przypadł Wam do gustu, chętnie przygotuję kolejne koktajle – mam głowę pełną pomysłów 🙂