Nie, nie odpuściłam zdrowego stylu życia! Ale przecież zdrowo, nie znaczy nudnie. Moja domowa wersja kebabu na frytkach, obiecuję, nie ocieka tłuszczem, więc możecie sobie na nią pozwolić będąc na diecie 🙂 Drobną tradycją stało się, umieszczanie przed każdym moim przepisem kilku cennych informacji na temat jednego z jego składników (zazwyczaj głównego). Dziś więc naskrobałam co nieco o kapuście pekińskiej.
Patrząc na kapustę pekińską, aż trudno uwierzyć, że w tym zielonym warzywie występuje beta-karoten. Co więcej, jest go w niej na tyle dużo, że zaledwie pół szklanki pokrojonego warzywa pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na tę prowitaminę. Beta-karoten chroni organizm przed drobnoustrojami i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Znajdują się w niej również przeciwutleniacze oraz substancje działające przeciwwrzodowo. Kapusta pekińska działa zarazem przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Zawiera wartościowe dla naszego organizmu witaminy, takie jak B1, B2 i C oraz sporą ilość mikroelementów, a główne z nich to żelazo (przeciwdziałające anemii), wapń (biorący udział w rozwoju szkieletu kostnego), cynk (mający wpływ na ciśnienie krwi i prawidłowe funkcjonowanie serca), magnez, potas, fosfor, a także kwas foliowy. Kapusta pekińska, podobnie jak pozostałe warzywa z rodziny kapustowatych, charakteryzuje się bardzo niską kalorycznością. Wynosi ona zaledwie 12 kcal na każde 100 gram, w wyniku czego polecana jest osobom przebywającym na diecie. 100-gramowa porcja kapusty pekińskiej to 3,2 g węglowodanów, 1,2 g białka, 0,2 g tłuszczu i 1,9 g błonnika.
Składniki na 2 porcje:
– 5 liści kapusty pekińskiej,
– 1 mała marchewka,
– 1/2 pomidora,
– 1/2 małego zielonego ogórka,
– 1 mała czerwona cebula,
– 1 ogórek konserwowy,
– 4 łyżki ketchupu,
– 150 g piersi z kurczaka,
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
– 1/2 łyżeczki przyprawy curry,
– 1/2 łyżeczki kurkumy,
– 1/2 łyżeczki papryki słodkiej,
– sól,
– pieprz
frytki:
– 2 duże ziemniaki (400 g po obraniu),
– 1/2 łyżeczki soli,
– 1 łyżeczka papryki słodkiej,
– 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne,
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
sos czosnkowy:
– 3 łyżeczki jogurtu naturalnego,
– 3 łyżeczki majonezu (u mnie oczywiście kielecki),
– 3 ząbki czosnku,
– pieprz,
– sól
Przygotowanie:
Pierś z kurczaka dokładnie myję, a następnie kroję w cienkie paseczki i przerzucam do miseczki. Dodaję do niej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, sól, pieprz, 1/2 łyżeczki papryki słodkiej tyle samo kurkumy i curry. Wszystko mieszam i odstawiam na 30-60 min do zamarynowania. Teraz robię sos 🙂 Do przeciśniętego przez praskę czosnku dodaję jogurt naturalny, majonez, sól i pieprz. Całość mieszam i odstawiam do lodówki. Ziemniaki obieram, myję i kroję w wąskie paski. Dodaję do nich oliwę z oliwek, sól, paprykę słodką i pieprz cayenne, mieszam wszystko razem i przekładam na blachę do pieczenia wyłożoną pergaminem. Piekę w 180°C przez ok. 15 min, po tym czasie do piekarnika dokładam zamarynowaną pierś z kurczaka i wszystko piekę jeszcze przez ok. 20 min. Sprawdzam co jakiś czas, czy jest już gotowe, no i gdzieś po 25 min pieczenia frytek przewracam je na drugą stronę, wtedy też przekręcam pierś. Kiedy mięso i frytki się pieką, ja kroję w paseczki kapustę pekińską i delikatnie ją solę, dodaję do niej startą na grubych oczkach marchewkę i mieszam dokładnie. Pomidora, ogórka zielonego i konserwowego kroję w plasterki, a cebulkę w krążki. Wszystko już gotowe, więc przyszła pora na nakładanie. Na samo dno idą ostre frytki (w proporcjach mój mąż:ja – 2:1), na nie aromatyczny kurczak, następnie po łyżce ketchupu i sosu czosnkowego, dalej kapusta pekińska z marchewką, ogórek zielony, ogórek konserwowy, pomidor i cebulka. Na samą górę po drugiej łyżce ketchupu i reszta sosu czosnkowego 🙂
Obiad w stylu fast food prosto z domowego piekarnika 🙂 Porcja naprawdę pokaźna, można się nią najeść, a w większości to jednak warzywa 🙂 I ten zapach przypraw…mmmm…
