Może znacie, pamiętacie pierwszy wpis z siedmioma różnymi, pysznymi przepisami na koktajle białkowe. Jeśli nie, to zapraszam do lektury – Domowe koktajle białkowe. Od kiedy ten wpis 2 lata temu znalazł się na moim blogu, to najchętniej czytany tekst! To chyba coś znaczy 🙂 Postanowiłam więc przygotować całkiem nowe przepisy na shake proteinowe, które świetnie sprawdzą się po treningu, choć nie tylko.
Tak jak poprzednio, każdy z koktajli zawiera w sobie minimum 15 g białka, choć w większości sporo więcej i maximum 383 kcal. I tak jak poprzednio, białko w nich zawarte nie pochodzi z kupnych odżywek białkowych. Przepisy są bardzo łatwe, a shake lekkie i wartościowe! Takie miksy to świetna sprawa dla osób na redukcji, ponieważ białko nie tylko przyspiesza metabolizm poprzez wpływ na budowę mięśni, lecz również w bezpośredni sposób wpływa na wzrost wydatkowania energii przez organizm. Ani jeden inny składnik pokarmowy nie wykazuje tak mocnego działania kalorygennego jak białko. Zwiększona jego dola w diecie potrafi spotęgować przemianę materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt najdłużej utrzymać. Ale również dlatego, że na redukcji zazwyczaj brakuje nam słodkiego – a te koktajle dzięki zawartości owoców/bakalii świetnie uzupełnią naszą dietę w słodki smak 🙂
KOKTAJL BANAN W MAŚLE ORZECHOWYM
– 1 banan (100 g),
– 200 ml mleka 2%,
– 50 g sera białego twarogowego chudego,
– 1 łyżka masła orzechowego (20 g)
Kalorii: 362
Białko: 22,93 g
Węglowodany: 36,80 g
Tłuszcz: 14,00 g
Błonnik: 3,59 g
Dietetyczne Info: Masło orzechowe to istna kopalnia niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych. W dodatku to idealne źródło ważnych dla prawidłowej pracy serca nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten bogaty w zdrowe tłuszcze produkt może przyczynić się do spalania podczas treningu większej ilości tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jest doskonałym źródłem białka, błonnika i kwasu foliowego, który chroni przed chorobami serca i rakiem jelita grubego.
KOKTAJL Z MANGO
– 1/2 mango (130 g),
– 75 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu, wysoka zawartość białka,
– 100 g serka homogenizowanego naturalnego,
– 100 ml mleka 2%
Kalorii: 289
Białko: 15,98 g
Węglowodany: 36,78 g
Tłuszcz: 9,39 g
Błonnik: 2,21 g
Dietetyczne Info: Mango jest bogatym źródłem minerałów i witamin, dostarcza organizmowi sporych ilości białka i błonnika, a także mangiferynę – mieszankę związków polifenolowych zabijających wolne rodniki na śmierć 🙂 Owoc ten pozwala stabilizować, a nawet obniżać poziom cukru we krwi, zbija zły cholesterol, oczyszcza organizm – także skórę z trądziku.
KOKTAJL BANANOWO-TRUSKAWKOWY
– 200 g truskawek,
– 1 banan (90 g),
– 200 g serka wiejskiego ziarnistego
Kalorii: 329
Białko: 22,3 g
Węglowodany: 39,57 g
Tłuszcz: 11,07 g
Błonnik: 6,70 g
Dietetyczne Info: Truskawki to w około 90% woda, w wyniku czego te czerwone owoce posiadają niską wartość odżywczą: 100 gramowa porcja to zaledwie 32 kalorie. Dzięki bogactwu składników pomagają w odkwaszaniu organizmu, oraz bardzo korzystnie wpływają na układ pokarmowy – wspomagają jego pracę. Zaś pektyny w nich zawarte biorą udział w oczyszczaniu jelit z resztek pokarmu. Dodatkowo niewiele osób wie, ale truskawki zawierają więcej witaminy C, niż cytrusy!
KOKTAJL RAFFAELLO
– 90 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu, wysoka zawartość białka,
– 85 g serka homogenizowanego naturalnego,
– 200 ml mleka migdałowego,
– 8 g wiórek kokosowych,
– 8 g migdałów w płatkach,
– 1 i 1/2 łyżeczki miodu (18 g)
Kalorii: 363
Białko: 16,03 g
Węglowodany: 35,90 g
Tłuszcz: 17,40 g
Błonnik: 2,68 g
Dietetyczne Info: Migdały dzięki sporej zawartości błonnika skutecznie hamują głód i zapewniają poczucie sytości na długi czas. Pomimo, że zawierają dużo tłuszczu, korzystnie wpływają na odchudzanie, ponieważ NNKT regulują metabolizm. Dodatkowo kwasy tłuszczowe wraz z błonnikiem stabilizują poziom glikemii we krwi, obniżając wchłanianie glukozy w jelitach, przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę, a w ten sposób pomagają w zapobieganiu cukrzycy. Ich spożycie sprzyja również obniżeniu poziomu cholesterolu.
KOKTAJL MORELOWY Z CHIA
– 50 g suszonych moreli,
– 2 łyżeczki nasion chia (8 g),
– 50 g sera białego twarogowego chudego,
– 170 g maślanki,
– odrobina gorącej wody do namoczenia moreli
Kalorii: 315
Białko: 19,33 g
Węglowodany: 41,96 g
Tłuszcz: 5,66 g
Błonnik: 7,87 g
Dietetyczne Info: Suszone morele mają dużo więcej błonnika w formie pektyn niż te świeże, w wyniku czego dobrze wspomagają przemianę materii. Owoce te są bogate w potas, fosfor, wapń, żelazo i witaminę B2, E, C, PP. Przeciwdziałają zaburzeniom przemiany materii, ponieważ mają charakter zasadowy. Warto je jeść przede wszystkim po treningu, aby przywrócić równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
KOKTAJL CYTRYNOWY Z MAKIEM
– 130 g maślanki,
– 50 g sera białego twarogowego chudego,
– 1 mała obrana cytryna (80 g),
– 2 łyżeczki miodu (24 g),
– 6 łyżeczek maku (26 g),
– skórka starta z 1/2 sparzonej cytryny
Kalorii: 360
Białko: 19,61 g
Węglowodany: 37,86 g
Tłuszcz: 13,91 g
Błonnik: 7,86 g
Dietetyczne Info: Mak to bogactwo składników odżywczych. Niemal połowa jego składu to tłuszcze, głównie wielonienasycone. Już w 1 jego łyżce jest ok. 2500 mg kwasów Omega 6 i ok. 24 mg kwasów Omega 3, oba te rodzaje tłuszczów są nam potrzebne i korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową organizmu – szczególnie kwas linolowy. Dodatkowo mak to cenne źródło błonnika. Już dwie łyżki tych ziarenek pokrywają 15% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik.
KOKTAJL NUTELLA
– 1 łyżka kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (8 g),
– 1 łyżka mielonych orzechów laskowych (15 g),
– 1 kostka startej gorzkiej czekolady 85% kakao (10 g)
– 20 g daktyli suszonych,
– 70 g serka wiejskiego ziarnistego,
– 150 ml mleka 1,5%,
– odrobina gorącej wody do namoczenia daktyli
Kalorii: 383
Białko: 17,85 g
Węglowodany: 26,77 g
Tłuszcz: 22,08 g
Błonnik: 3,53 g
Dietetyczne Info: Orzechy laskowe są niezwykle bogate w witaminę E, zwaną „witaminą młodości” (ok. 30 g orzechów pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), która usuwa z organizmu wolne rodniki, opóźniając tym samym procesy starzenia. Zawierają również duże ilości witamin z grupy B, dlatego są polecane osobom narażonym na stres, cierpiącym na bezsenność i osłabionym. Zapewniają odpowiednią pobudliwość mięśni i lepszą kondycję psychiczną. A dzięki sporej ilości błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, niwelują zaparcia i poprawiają przemianę materii.
Próbowałyście któregoś z koktajli z poprzedniej serii? Na który z powyższych macie największą ochotę? A może macie jakieś swoje sprawdzone – ulubione koktajle białkowe – jeśli tak koniecznie podzielcie się przepisem! 🙂
